“最近减肥,天气热也没胃口”,炎炎夏日,不少人在吃晚餐这件事上容易走极端,尤其是很多女性,为了保持身材,长期不吃晚餐。这样的习惯会不会对身体有影响?在宣武医院普外科主任医师孔令玲看来,偶尔一顿或两顿晚饭不吃,或许没什么大问题,但若长此以往,可能会因胃酸分泌过多导致胃黏膜糜烂、溃疡,甚至诱发低血糖,降低人体抵抗力等。

  孔令玲介绍,晚餐应遵循种类多、能量少,宁吃早、不吃晚,越晚吃、越少吃以及清淡饮食、细嚼慢咽等原则。晚餐这样吃,既健康又不会给身体“惹祸”。

  原则一:种类多、能量少

  “现在生活、工作节奏快,大家的早餐通常较为简单,一个煎饼、一杯豆浆,就草草了事。中午的外卖,大多又不符合食物多样、营养清淡的标准。而晚餐,恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。”孔令玲建议,晚餐可多选择几类食物,尽可能食用能量少的食物。

  孔令玲表示,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主,饱腹感强,完全不用担心睡前会饿;多食用一些新鲜的深色蔬菜,尤其是无需烹饪的,不仅爽口,营养成分也更加完整;此外,应适量食用一些大豆及其制品,既能摄入优质蛋白质,脂肪含量也较低。

  “夏天,撸串、烧烤必不可少,但是,不管是水产品还是禽畜肉,最多不要超过50克。”孔令玲提醒,由于夜晚肠道蠕动较慢,肉类食物摄入过多,会在肠道中滞留产生氨类物质,容易增加肠癌发生风险。此外,肉质中含有一定脂肪,对于肥胖的贡献不言而喻。

  原则二:宁吃早、不吃晚

  孔令玲认为,晚餐最佳进食时间是18点-19点。“因为吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。但也不能吃得太晚,至少要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间,还可以进行一些比较舒缓的运动。”孔令玲解释道。

  原则三:越晚吃、越少吃

  那么,对于经常加班、到家很晚的人来说,晚餐还要不要吃呢?“一定要吃,如果不吃晚餐,午餐与第二天早餐的间隔时间近十八个小时,尽管肠胃中没有食物,但消化液却依然会分泌,长此以往足以伤害肠胃健康。”孔令玲建议,如果晚餐吃得特别晚,建议食用一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面,或者食用一盘酸奶蔬果沙拉,量不必太多,不饿即可。

  原则四:清淡饮食、细嚼慢咽

  孔令玲认为,健康饮食需养成良好的习惯,晚餐应尽量清淡,细嚼慢咽。

  “细嚼慢咽不仅可以使食物更容易消化吸收,减轻肠胃工作负担,且更容易吃饱,防止食物过量摄入。另外,晚餐少吃重口味的食物,也有助于减肥,可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴。”孔令玲说。