年轻人、青少年常见的失眠原因是工作学习压力太大,睡眠不规律,比如熬夜、倒班、睡前饮食太过、思虑过多等。

  图/视觉中国

  有些人熬夜追剧、刷手机不睡觉,有些人却想睡睡不着,睁着眼睛到天亮。中国睡眠研究会2018年发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018年中国互联网网民睡眠的白皮书》显示,中国睡眠障碍患者有五六千万人,诊治的患者不足2%;56%的网友认为自己有睡眠问题,包括多梦、浅眠等。

  失眠不仅会导致醒后疲劳、情绪低落、易怒、躯体不适、工作效率下降,如果失眠反复发作,还会造成注意力不集中、神经衰弱、记忆力下降、衰老提前、心脑血管病风险增加等问题。那么,什么是失眠?如何改善睡眠呢?听听北京中医药大学东方医院脑病二科程苗苗的解答吧。

  压力大思虑多会影响睡眠

  程苗苗表示,“失眠是指睡眠困难,且影响次日的正常生活。”主要表现为入睡困难(大于30分钟)、多梦易醒(每晚两次以上)、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少(少于6.5小时)。根据病程,可分为急性失眠(小于3个月)和慢性失眠(超过3个月)。也就是说,偶尔一两个晚上睡不着,并不是失眠。

  程苗苗介绍,年轻人、青少年常见的失眠原因是工作学习压力太大,睡眠不规律,比如熬夜、倒班、睡前饮食太过、思虑过多等;老年人则是本身觉少,活动量不多,爱卧床,尤其是多有合并心脑血管、呼吸系统、消化系统等慢性病,如新增躯体不适或疾病有波动,合并疾病伴有睡眠相关症状,虚劳虚烦等都会造成失眠。

  及时应对,不焦虑不紧张

  近一半的人群曾经或正在经历失眠,发现以后要及时应对,不讳疾忌医,亦不过分紧张。急性失眠,需查找引起失眠的诱因,及时调整,如应激或压力刺激,可做自我疏导或向周围人倾诉排解,或寻求心理专业帮助;排除其他躯体诱因,对于失眠相关症状如头晕头痛、四肢不宁、梦中激烈动作、心胸憋醒等,需要分别寻求神经内科、心内科、呼吸科等的专业诊治。

  也不宜过分关注失眠的不良后果,而致临近睡眠时感到紧张,担心睡不好,强制自己入睡,这样可能适得其反。程苗苗建议,可通过肌肉放松、呼吸训练(浅吸深呼腹式呼吸)、轻音乐等方法放松心身、排除这些负面情绪。

  若上述方法均不能改善,可在专业医师指导下,早期间断、按需应用短程药物。

  中医穴位按摩有助于睡眠

  程苗苗表示,不寐的诱发因素多为精神因素,可致肝气郁滞,平素善叹息,郁郁寡欢,自觉胸闷不舒;亦有肝火旺盛之人,脾气急躁易怒,常“怒发冲冠”。可以选择耳穴或者经典穴位按摩刺激方法辅助睡眠。耳穴可选择:神门、心、肝、脾、肾、胆、胃。经典穴位可选取:睡眠穴、三阴交、太冲、百会穴。

  《内径》云:卫气“昼日常行于阳,夜行于阴,故阳气尽得卧,阴气尽得寤”。故有“昼不精,夜不寐”之说。因此,白天当适当增加运动,坚决不补觉,减少卧床以及在卧室待的时间。睡前3小时-4小时则不宜进行较大的运动,睡前1小时内不刷手机、不看易引起兴奋的书籍或电视。

  “胃不和则卧不安”,因此睡前不宜过饱,睡前3-4小时不宜饮浓茶、咖啡或吸烟等兴奋性物质。