立春了,在广州春暖花开,百花争艳,正是外出踏春游玩、锻炼的好光景。这不仅能够愉悦心情,更是对改善骨质疏松大有帮助。而且国际上也建议中老年人多进行运动锻炼,饮食调节,多晒太阳来预防骨折,而强烈不推荐服用钙片和维生素D。

运动、晒太阳是更推荐的预防骨折的方式 图/视觉中国运动、晒太阳是更推荐的预防骨折的方式 图/视觉中国

  服用钙片预防骨折的说法受到质疑

  近日,在美国医学会杂志JAMA刊发了Meta分析,《50岁以上人群常规补钙或维生素D不能预防骨折》。

  据了解,这项分析,纳入了51145名参试者以及33项随机化临床试验。分析发现,使用含钙、维生素D或两者都有的补充剂,与安慰剂或不治疗相比,髋部骨折的风险并没有显著差异(风险比分别为1.53、1.21、1.09)

  而且研究还显示,补钙或维生素D不仅不能降低50岁以上中老年人骨折发生率,甚至大剂量补充维生素D还会增加骨折发生风险。为此,研究者不建议50岁以上中老年人常规补钙或维生素D。

  这一研究结果掀起轩然大波,因为完全颠覆了我们以往的常识,难道那些年吃得钙片和维生素D都是没用的,甚至还起到了反作用?!

  跌倒与髋骨骨折密切相关

  仔细看这项研究会发现,有个概念要重申一下:骨折不等同于骨质疏松。该研究的重点:事件是骨折(特别是髋部骨折),而非骨质疏松。广州市第一人民医院药学部药师张好好说,抛开钙和维生素D不足,其实发生骨质疏松的原因和诱因有很多,除了遗传和环境因素外,不良生活方式就是最重要的危险因素,比如常久坐、运动少、吸烟、酗酒、膳食营养不良、睡眠质量差等。

补充维生素D或者钙片并不能预防跌倒 图/张华补充维生素D或者钙片并不能预防跌倒 图/张华

  所以,针对网上质疑,《50岁以上人群常规补钙或维生素D不能预防骨折》的作者——我国学者赵嘉国医生,他在接受某媒体采访的时解释多做户外运动,多晒太阳,从饮食上补充钙等方式对于普通人群预防骨质疏松非常重要。

  此外,USPSTF发表了另一项声明,关于预防社区老年人跌倒的干预措施。在其给出的多项干预建议中并没有提到说吃钙剂和维生素D等保健品就能预防跌倒,而是建议65岁以上的老年人进行运动锻炼,饮食调节,多晒太阳来预防骨折(10%-15%的跌倒将导致骨折,而几乎所有的髋部骨折都与跌倒相关)。该声明表示,有足够的证据表明,采取锻炼干预措施可以防止老年人跌倒风险上升。

  与2012年的声明相比,该声明提升了“运动干预(锻炼)”的推荐等级(B级,有中等强度证据推荐该行为),而对于补充钙和维生素D,则给出了“强烈不推荐”的结论。

  预防骨质疏松,补钙从孩子做起

  由于大部分骨量的累积发生在儿童和青少年期,骨量主要受遗传因素影响(80%),另外受到很多环境因素影响,包括膳食钙、体育锻炼等。那么,对于钙缺乏人群来说,补钙又有哪些讲究?

对于儿童来说,饮食补钙更安全 图/张华对于儿童来说,饮食补钙更安全 图/张华

  张好好指出,儿童应通过调整膳食结构,增加牛奶(最好的补钙食品)、虾皮、豆腐等高钙食物的摄入,或者适当添加钙制剂。 

钙剂各有特点,应根据自己的情况选择 图/张华钙剂各有特点,应根据自己的情况选择 图/张华

  长期补钙特别是孕妇等敏感人群补钙,不能盲目听信保健食品的广告宣传,建议选用审查和监管严格、工艺成熟的OTC药物。

  专家还强调,补钙应该个体化,选用最适合自己的补钙剂,并非是价格愈高愈好。每一种补钙剂都有其最适用的人群与并不适用的人群。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙或柠檬酸钙等。

  Tips:补钙会便秘或者肾结石吗?

  对于成人来说钙的最高安全摄入量为2000 mg/d(儿童随年龄递减),可根据自身健康状况和运动强度,增加乳制品的摄入、调整膳食结构补充钙质,张好好建议钙量相当于液体奶300 g,酸奶360 g或奶粉45 g。

  儿童、孕妇、乳母、绝经后妇女和老年人等钙缺乏人群可适当添加钙制剂。在补钙的同时应多喝水,多吃纤维食物,多运动,并且养成良好的排便习惯,以预防便秘或肾结石等副反应的发生。